前言：上班族一周5天坐辦公室下來(lái)，常常感到頸部酸脹，腰背疼痛，全身疲乏。而經(jīng)過(guò)周末休息后，上述癥狀又可緩解。如此反復(fù)發(fā)作并逐漸加重。其實(shí)，這是辦公室工作人員的一種常見(jiàn)病，有人稱之為“工作日綜合征”。假如您是一位長(zhǎng)坐辦公室的人，長(zhǎng)期持續(xù)不變的坐位工作，特別是不良坐姿下的坐位工作，會(huì)給頸、背部造成持續(xù)的負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，并由此產(chǎn)生上述癥狀。如若不重視，很可能造成腰椎、頸椎疾病甚至計(jì)劃生育綜合癥等嚴(yán)重骨病。如何保健，做到以下幾個(gè)方面即可預(yù)防：

　　一、做好坐椅上的背部護(hù)理

     其實(shí)，在坐位工作中您只要做到以下兩點(diǎn)，就可以達(dá)到預(yù)防頸、背痛的目的：一是保持良好的坐姿，二是進(jìn)行正確的椅上動(dòng)作。

　　什么是良好的坐姿人類的脊柱由24塊椎骨組成，各椎骨間以椎間盤相隔，排列呈“S”形，醫(yī)生稱其為三個(gè)彎曲：一個(gè)向前凸的頸曲，一個(gè)向后凸的胸曲和一個(gè)向前凸的腰曲。所謂良好的坐姿，就是軀干挺直，背部平衡、中立，保持三個(gè)自然彎曲不受影響。此時(shí)若在體側(cè)劃一條垂線的話，則耳、肩及髖婦科炎癥應(yīng)位于同一條線上。任何破壞這一平衡的姿勢(shì)，均為不良坐姿。

　　怎樣保持良好的坐姿

     ▲保持頭、頸部處于正中位。

　　▲在腰背部使用圓筒狀支持物，即所謂的腰枕。

　　▲使用楔形坐墊。

　　▲盡量靠近工作桌坐，并將雙腳平放于地面。

　　▲閱讀時(shí)用雙手拿著閱讀材料，雙肘支撐于桌面，以便使閱讀材料豎直面對(duì)自己，避免低頭閱讀。

　　何謂正確的椅上動(dòng)作首先，不要以一種姿勢(shì)久坐不變，而應(yīng)在2～3種安全的坐姿間不斷變換。其次，在坐椅上彎腰拾時(shí)，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后再?gòu)澭?。第三，轉(zhuǎn)身拿東西時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)。第四，打電話時(shí)，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　二、辦公室小運(yùn)動(dòng)操做到預(yù)防與治療一箭雙雕

     頸、背部運(yùn)動(dòng)分為三種：牽伸運(yùn)動(dòng)、肌力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，可以起到提高軟組織柔韌性，維持和恢復(fù)脊柱的三個(gè)自然彎曲，增強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)心肺功能的作用，加速頸、背痛恢復(fù)，達(dá)到預(yù)防或逆轉(zhuǎn)工作日綜合征的功效。

　　頸部運(yùn)動(dòng)①端坐于椅上，在保持頭部水平的情況下盡力后縮下頜至最大限度，并維持5～10秒鐘，然后還原。②以一側(cè)手掌緊貼前額，頭盡力向前伸的同時(shí)，手掌向后用力抵抗，維持10秒。然后以這側(cè)手掌緊貼同側(cè)顳部，頭和手掌相向用力，維持10秒，換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。雙手交叉捧住后腦勺，在頭頸盡力向后的同時(shí)給予相反方向的阻力，持續(xù)10秒。上述運(yùn)動(dòng)重復(fù)5～10次為一個(gè)單元，每天可間斷做幾個(gè)單元。

　　肩部環(huán)形運(yùn)動(dòng)端坐或站立，雙上肢自然下垂，雙肩向后連續(xù)做環(huán)形運(yùn)動(dòng)5～10次，放松；然后向前做環(huán)形運(yùn)動(dòng)5～10次。逐漸加大環(huán)形運(yùn)動(dòng)的幅度。

　　身體后伸運(yùn)動(dòng)站位，雙手掌扶于兩側(cè)腰背部并向前按壓，頭頸及軀干向后緩慢伸展至極限，雙眼凝望天花板，維持5～10秒，放松還原。如此重復(fù)5～10次為一個(gè)單元。每天重復(fù)做幾個(gè)單元。

　　腹肌訓(xùn)練仰臥位，雙膝屈曲，雙腳平放于床面，保持下頜后縮的同時(shí)，緩慢將雙肩抬離床面，直至雙手伸直，手指接觸雙膝，維持5～10秒，放松還原。重復(fù)5～10次為一個(gè)單元，每天重復(fù)幾個(gè)單元。

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